Psicología del Deporte [ II ] Octubre, 2009

Tips: Cómo superar los miedos mientras estas jugando

Cuando el deportista o el entrenador teme que no podrá realizar bien ese putt para definir el campeonato o lograr la clasificación, piensa y siente de tal forma que se ve incapaz de hacerle frente y seguramente se hará realidad ese temor. 

El miedo implica una pérdida de confianza para afrontar determinadas situaciones que el deportista las percibe como inquietantes y  como consecuencia se genera  inestabilidad emocional como una caída en su rendimiento deportivo. 

Si en tu práctica competitiva el miedo que vivencias  principalmente es el temor   a fracasar, a perder o a equivocarse esto se da por tus objetivos o no se creen demasiado o no se ajustan a tu capacidad actual. Esta situación  se corresponde con la frase "se compite para no perder, en vez de competir para ganar".

Los deportistas con predisposición a vivenciar estos miedos son golfistas obsesionados por obtener éxitos y reconocimiento, personas que controlan inadecuadamente las situaciones negativas y las frustraciones como deportistas que ya están agotados mentalmente y físicamente.

Para superar esta situación los tips recomendados son:

• Desarrollar expectativas positivas y no negativas
• Tomar el posible error como información valiosa a ser corregida y no desproporcionadamente.
• Actué para sí mismo, retándose no sólo para ganar sino también para desarrollar el potencial deportivo.
• No anticipar resultados ni las consecuencias, primero hay que competir y concentrarse en cada hoyo.

Ahora, si el temor que vivencias es el miedo al éxito esto sucede porque existe una gran presión interna o externa de ir más allá o que percibes que esperan  cada vez más de ti. También  este miedo aparece al temer al rechazo de tu equipo o amigos después de lograr el éxito como un desajuste entre las victorias conseguidas y tu auto imagen o auto confianza.  No te explicas en tu interior cómo lo has logrado cómo tampoco  sientes que lo has conquistado por tus  propios méritos y trabajo.

Para enfrentar y superar este temor se recomienda:

• Fortalecer la  auto confianza en ti mismo y el hecho que no hay nada de malo en tratar de hacerlo lo mejor posible y ser bueno en el deporte a pesar de que digan los demás.
• Imaginarse la victoria o el logro que se teme alcanzar para experimentarlo, vivir las consecuencias que crees que vas a tener y decidir si merece la pena luchar por ello o no. Dependiendo de esto  mantener el objetivo deportivo o modificarlo. 

Tips: Estrategias para sobreponerse a los pensamientos de miedos o descontrol

Enojarse o estar nervioso es una reacción normal cuando uno está compitiendo. Como vivenciando situaciones nuevas o estresantes. Mientras estos nervios o el descontrol de sus emociones y acciones no le afecten su rendimiento, son emociones que no deben preocupar  al golfista a la hora de actuar.

Pero si estos nervios o enojos no le permiten jugar tranquilo, con confianza y seguridad, hay que tener a mano estrategias para controlarlo adecuadamente y rápidamente. Entre las estrategias más importantes encontramos las siguientes:

• Aumento de su conocimiento: El primer paso para mejorar el control es aumentar su conocimiento de lo que pasa cuando está bajo presión. ¿Cuándo, dónde, cómo y por qué se estimula los pensamientos negativos durante la competencia?

¿Qué situaciones, modos de pensamiento y percepciones conducen a la amenaza?¿Cuándo y dónde se vuelven demasiado tensos y rígidos los músculos?¿Bajo qué situaciones pierde la calma, la seguridad en su juego y la concentración?

• El entrenamiento del control respiratorio: El control y la regulación de su respiración es fundamental para el control de los niveles de energía. Puede ser de gran ayuda para el equilibrio emocional, respirar profunda y prolongadamente, bajar deliberadamente el ritmo respiratorio y coordinar el proceso de exhalación con momentos críticos de ejecución deportiva.
• Entrenamiento de la relajación muscular: La sistemática relajación y tensión de varios grupos musculares ha resultado una técnica muy útil para la reducción de la excesiva tensión muscular.
• Entrenamiento de la meditación: La meditación puede producir profundos estados de relajación y puede reducir la afluencia de energía negativa. Una técnica común es la repetición de una palabra tal como "uno" en coordinación con la exhalación. Otras incluyen la concentración en el proceso respiratorio o la elección y el mantenimiento de la atención puesta en un objeto. Se puede utilizar cualquier técnica con tal de que  lleve a una sensación de relajación y quietud.
• El entrenamiento del control de los pensamientos: Para lograr un alto grado de autocontrol sobre la corriente negativa debe controlar lo que está pasando. Al concentrarse en pensamientos molestos o negativos se produce un estado de excitación totalmente diferente del que se produce cuando se concentra en lo positivo y constructivo. Concentrarse en temas tales como ganar o perder tiros o competencias, oportunidades pérdidas y la auto condena sólo desgastan sus esfuerzos.
• El ensayo de la imaginación: La visualización de escenas agradables y relajantes generalmente reduce los niveles de energía negativa y puede entonces ser usada como una técnica de relajación. Puede ser de gran ayuda el entrenamiento mental de las respuestas físicas y emocionales deseadas para afrontar las situaciones que producen tensión.
• Estrategias contracondicionantes: Las reacciones de tensión y ansiedad en varios aspectos del juego competitivo se pueden condicionar. Estrategias para cambiar los condicionamientos como el lugar, el público, el viento, un aspecto particular del deporte como pegar el putt corto, etc. Incluyen sostener una respuesta muy relajada mientras que al mismo tiempo sigue existiendo una situación que produce tensión.
• Ejercicio físico: Los deportistas que luchan con un nivel excesivo de tensión y ansiedad muscular durante las fases iníciales del rendimiento a menudo encuentran que un leve ejercicio físico tal como correr antes de la competencia puede ser muy útil.
• Crear situaciones de presión durante el entrenamiento: Cuanto más pueda simular las condiciones de presión que pueden llegar a estar presentes durante la actividad competitiva,  más oportunidades tendrá para aprender a competir como si no hubiera tal presión. Practicar en situaciones de presión es una de las estrategias más efectivas que existen para acelerar la habilidad de relajación, calma y control energético durante la competencia.
• Concentrarse en la preparación de cada tiro: Preparar un ritual de preparación de cada tiro que incluya desde el momento de parase ante la pelota, relajarse, visualizar a donde va dirigido el tiro y realizarlo, le permitirá concentrarse en el presente, dejar atrás la experiencia negativa pasada y no permitir entrar en  pánico o descontrol  creando  uno mismo una mala racha de varios hoyos malos.

Establece tus  metas antes de competir: técnicas para maximizar el rendimiento

La competencia comienza no a la hora de que estas por jugar  sino mucho antes cuando el golfista define los objetivos en forma clara y precisa, las técnicas que va a emplear, los resultados que se espera obtener y la forma de comprobar cuán efectivas han sido las técnicas empleadas para conseguir los objetivos.

Cuando se esta proponiendo las metas le permite al deportista  decidir a donde se quiere llegar. Como la disposición de dar lo mejor de uno mismo, rendir al mejor nivel y explotar todas sus potencialidades.

Características fundamentales de las metas

• Pensar hasta donde se puede ampliar las capacidades actuales, si se le dedica entusiasmo y esfuerzo.
• Fijar metas realistas basada en la propia historia competitiva, su nivel de destreza actual y en su motivación.
• Nunca olvidarse que el deportista es una persona valiosa independientemente de sus resultados y de lo que la gente puede pensar de él.

Establecimiento de metas 

El establecimiento de metas permite mantener la dedicación y el esfuerzo para mantener la motivación a largo plazo. Consiste en identificar los objetivos a alcanzar como niveles de rendimiento, mejoras de scores  o en habilidades técnicas, tácticas y psicológicas.

Esto supone dirigir el esfuerzo hacia un objetivo concreto, a lo largo de un periodo de tiempo previamente determinado. Esta técnica regula el incremento y regulación de la motivación interna.

Principales ventajas del establecimiento de metas:

• Dirigir y conducir la atención y la actividad del deportista a los aspectos relevantes de la tarea, evitando enredarse en aspectos irrelevantes de la misma
• Movilizar el esfuerzo necesario para lograr el fin programado, dentro de un tiempo establecido.
• Asegurar la persistencia necesaria en el tiempo para no abandonar antes de conseguir el nivel de actuación prefijado.
• Desarrollar nuevas estrategias alternativas, probar nuevas vías creativas y experimentar nuevos aprendizajes para el logro del fin prefijado de antemano.

Clasificación de las metas

Las metas pueden dividirse en metas a corto, mediano y largo plazo. Las metas a corto plazo suelen programarse a conseguirlas en una sesión de entrenamiento o en una semana. A mediano plazo van de uno a dos meses y largo plazo para una temporada anual.

También se pueden dividir en iniciales, intermedias y finales. Las metas forman una cadena de las que las iniciales son los primeros eslabones, las intermedias los que siguen y la meta final es el último. Esto permite concentrarse en lo que tiene que realizar en cada momento sin perder de vista el objetivo final.

Importancias de las metas

Un programa de objetivos debería incluir una meta por temporada, que tenga en cuenta la meta a largo plazo (unos juegos olímpicos), los compromisos potenciales (dos campeonatos nacionales) y el nivel de actuación presente (esta entre los mejores cinco).

Cualidades de las metas

• Las metas a lograr deben ser difíciles pero realistas
• Proposición de objetivos concretos
• Los objetivos deben ser medibles
• Los objetivos deben ser propuestos en forma positiva
• Se deben proponer metas para entrenamiento y competencia
• Se deben programar objetivos de resultados en conjunto con objetivos de mejoras de habilidades
• Realizar evaluaciones constantes de los objetivos propuestos
• Establecer una fecha límite

Objetivos para el entrenamiento

• ¿Qué voy a hacer en la sesión de entrenamiento de hoy?
• ¿Qué voy a hacer para conseguir el objetivo de ese día?
• ¿Qué voy a hacer hoy para mejorar mi preparación psicológica, técnica o táctica?

Características de los objetivos óptimos

• Ser flexibles o ajustables en función de los resultados
• Que impliquen un desafío para el deportista
• Que sean realistas o que estén dentro de las posibilidades del deportista
• Que dependan del propio esfuerzo y capacidad del deportista, no de decisiones ajenas.
• Metas medibles para controlar objetivamente los progresos
• Con fechas fijadas para adquirir los objetivos
  

Lic. Paula Man Reich
Psicológa del deporte
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